Suite à vos demandes

Exercices à faire à la maison

strength


Renforcement musculaire


PLANCHES

La planche (faciale et latérale) est un exercice simple, très efficace qui peut être réalisé partout.
Les muscles sollicités sont : les dorsaux, les obliques, le transverse, le grand droit, et les lombaires

Le seul impératif est de surveiller l’alignement du corps
On essaie de tenir la position sans bouger/se relâcher et améliorer son timing
de séance en séance (30 secondes, 45 secondes, 1 min, etc…)

Planche faciale
plank-prawidlowa-pozycja-300x288

On peut apporter une variation en se redressant sur ses bras. On passe donc des avant-bras posés au
sol à bras tendus (comme pour faire des pompes), puis on redescend tout de suite en pliant à nouveau
le bras pour retrouver sa position initiale en planche

Plank-Pushup-300x200

Les muscles les plus sollicités sont représentés ci-contre :

f00woman-plank muscles

Planche latérale
side-plank-crank

Side plank exercise


POMPES

Un grand classique qui promet des résultats garantis à condition bien sûr de le réaliser régulièrement
Cet exercice travaille principalement le gainage, les pectoraux,les triceps et les deltoïdes.
Inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée.
On écarte les mains un peu plus large que la ligne des épaules
Il est important de rester gainée (abdominaux contractés en permanence) afin de ne pas laisser le bas du dos se cambrer.
Le corps dessine une ligne droite des pieds à la tête.

push up

Push up (Part 2 of 2)

Débutantes ? si les pompes classiques sont trop difficiles pour vous pour le moment, vous pouvez faciliter l’exercice en les faisant sur les genoux.
Une fois plus forte, on passera à la version traditionnelle : )

hdbgfjdhs


UNE MAIN DE FER…dans un gant de velours

Les muscles de la main et de l’avant-bras sont sollicités non-stop en pole dance,
ce sont eux qui nous permettent de saisir la barre fortement et d’être capable de ne pas la lâcher
En les renforçant on évite de se retrouver avec des mains et avant-bras fatigués avant que le reste du corps ne le soit

On peut échauffer et déjà muscler nos mains/poignets en faisant de simples enroulés/déroulés avec les poings comme décrit ci-dessous

wrist curls

Chaudement recommandé :
Faire des séries de pressions sur des poignées de musculation (4,95 euros chez Décathlon)
A dégainer du sac à main, dans les transports, devant la tv et/ou pour passer ses nerfs au bureau!

zoom_8de7f86ed7b946dda388aabb8c3aedde


SQUATS ET FENTES

Lorsque l’on démarre la pole dance, on s’aperçoit rapidement que ce n’est pas juste une histoire de bras musclés mais que les jambes font un travail majeur dans la montée à la barre et de nombreuses figures. On peut donc renforcer ses quadriceps (dessus de la cuisse) et ses ischio-jambiers (à l’arrière) à travers des exercices simples à faire chez soi à tout moment.

Squats

Le squat sollicite directement les quadriceps (dessus des cuisses) et les fessiers.
Il a aussi une action indirecte sur les muscles fixateurs des abdominaux, certains dorsaux et les ischios-jambiers (l’arrière des cuisses)

Il est important de respecter un bon placement afin de bénéficier réellement et correctement de cet exercice :

squat (3)

squat muscles

– debout, les jambes ouvertes à la largeur des épaules
– démarrer le mouvement en fléchissant les genoux, en inspirant
– Remonter en sentant bien le poids dans les talons, en expirant
– Ne pas trop pencher le torse en avant (ne pas arrondir le dos)
– Maintenir le milieu des genoux alignés avec le 2ème orteil

Débutantes ? On peut se préparer à l’exercice des squats en tenant la position de « chaise murale » comme illustré ci-dessous:

wall-sit

Vous avez probablement déjà vu les « squat challenge » qui se font sur un certain nombre de jours
Le « 30 days squat challenge » est un classique qui se fait en 30 jours, vous serez bluffée par les progrès !

30-day-squat-challenge

Fentes

Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, mains sur les hanches (ou le long du corps avec un haltère ou une grande bouteille d’eau dans chaque main)
Faites un pas en avant avec le pied gauche, plus fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que le genou droit vienne pratiquement toucher le sol
Redressez-vous en poussant sur le pied gauche, et ramenez vos pieds parallèles pour revenir en position de départ.
Alternez d’une jambe à l’autre

lunges

lunge-muscles


LE DOS

ATTENTION ! Point très important !

On ne soupçonne pas à quel point le dos joue un rôle clé dans la pratique de la Pole Dance
On pense aux muscles du haut du corps, aux abdos, aux jambes, OK bien sur
Mais les muscles dorsaux sont beaucoup sollicités

Superman

superman-exercise

Avec cet exercice on travaille principalement le bas du dos (lombaires)

Allongée sur le ventre, on lève doucement bras et jambes du sol.
Les jambes restent tendues et le buste stable
On contracte les fessiers
Revenir en position de départ
Il n’est pas utile de monter bras et jambes trop haut en l’air


 

Flexibilité


Le dos

On peut échauffer et commencer le travail de flexibilité du dos en pratiquant cet exercice
On inspire en cambrant le dos et on expire en arrondissant le dos en poussant sur les bras

back flex


La pose du cobra (issue du yoga) permet d’assouplir le dos
Il convient malgré tout de respecter certains points :

On démarre allongée sur le ventre, les mains dans la largeur des épaules juste au dessus du niveau des épaules
On se redresse en poussant doucement sur les bras, on les garde légèrement fléchis
On veille à garder les épaules bien abaissées en arrière
On garde les jambes jointes
Il est important de ne PAS FORCER et se faire mal dans le bas du dos, on respire et on se détend
Si l’on se sent à l’aise, on accentue progressivement l’inclinaison du dos en rapprochant les mains vers soi petit à petit

cobra-pose


Écart latéral :

Une vidéo avec de bonnes explications claires et justes…et en prime l’exotisme de l’accent et du vocabulaire from quebec! ^^


Écart facial :

1.On peut utiliser la gravité pour travailler la souplesse de l’écart facial
On laisse reposer les jambes tendues contre le mur, le bassin est bien collé contre la paroi également
On se détend et on reste une minute en laissant le poids des jambes doucement faire son travail d’assoupplissement

splitsonwall2

Par la suite, on pourra éventuellement choisir de rajouter des petits poids à l’intérieur des jambes pour accentuer la descente

splitsonwall3.jpg


2. Assise, le bassin et le dos droit, on garde les jambes tendues collées au sol pieds pointés vers l’extérieur
On place les mains proches devant soi, certaines plus souples, pourront déjà poser les coudes et avant bras au sol
On se détend et on respire profondément et lentement
A chaque expiration, on souffle et on pointe le nombril vers le sol très lentement et progressivement
On veille à ne pas avancer les épaules ou arrondir le dos
Ne jamais se précipiter ou forcer !
Une fois le stade de flexibilité maximale actuel atteint on tient la pose en continuant à respirer tranquillement
On essaie de rester à ce point une minute puis on revient lentement en arrière au point initial

middlesplit


A nouveau un tuto de qualité pour l’écart facial, par la même coach avec son adorable accent :

 


– En cours de rédaction –

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *


neuf + = 17